W ostatnich latach popularność witaminy D stale wzrasta. Na rynku pojawia się coraz więcej preparatów ze „słoneczną witaminą”. Jaka forma witaminy D jest dla nas najkorzystniejsza? Kiedy powinniśmy rozpocząć suplementację oraz jaką dawkę suplementu należy przyjmować? Dlaczego warto wprowadzić suplementację? Przeczytasz w naszym artykule.
Czym jest słoneczna witamina?
Terminem witamina D określamy dwa związki: witamina D2 (ergokalcyferol), pojawia się w organizmach roślinnych i grzybach oraz witamina D3 (cholekacyferol), znajduje się w organizmach zwierzęcych, wytwarzana jest w wyniku syntezy skórnej, pod wpływem promieniowania słonecznego. Ilość witaminy D oznaczana jest w jednostkach międzynarodowych IU (International Unit; 1 μg=40 IU).
Do niedana witaminę D kojarzono wyłącznie z jej wpływem na układ kostny. Najnowsze doniesienia naukowe wskazują, że receptory na witaminę D znajdują się w większości komórek ludzkiego organizmu, m.in. w sercu, ścianie naczyń krwionośnych, mózgu, gruczole krokowym, gruczole sutkowym, nadnerczach, komórkach β trzustki, jelicie cienkim, jelicie grubym, przytarczycach, limfocytach, makrofagach i innych. Obecność tak wielu receptorów w różnych komórkach ciała wskazuje na szerokie działanie witaminy D, niemal na każdy układ organizmu.
Wpływ witaminy D na organizm
Witamina D a układ kostny
Witamina D wspomaga wchłanianie i utrzymanie odpowiedniego stężenia wapnia i fosforów w surowicy, a tym samym przyczynia się do utrzymania prawidłowej mineralizacji kości. Dodatkowo jest potrzebna do wzrostu i nieustannej przebudowy kośćca. Jest to szczególnie istotne dla dzieci, ponieważ niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy oraz zaburzenia mineralizacji i zmniejszenia masy kostnej. Równie ważne jest to dla kobiet w okresie menopauzy, kiedy wskaźniki rozpadu kośćca przewyższają tempo i budowę, w wyniku czego z biegiem czasu może rozwinąć się osteoporoza.
Witamina D a odporność
Wykazano, że witamina D ma szeroki wpływ na funkcje komórek odpornościowych zarówno w układzie odporności wrodzonej, jak i nabytej, a także na komórki prezentujące antygen (APC). Receptory witaminy D zostały zidentyfikowane w większości komórek układu odpornościowego. Witamina D wzmacnia integralność nabłonka i indukuje syntezę peptydów przeciwdrobnoustrojowych (np. Katelicydyny) w komórkach nabłonka i makrofagach, wzmacniając obronę gospodarza.
Witamina D a ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Witamina D pomaga regulować ciśnienie krwi poprzez wpływ na układ renina-angiotensyna-aldosteron, wzrost komórek naczyniowych, zwłóknienia, szlaki zapalne. Niedobór witaminy D wiąże się ze sztywnością tętnic, dysfunkcją naczyń, przerostem lewej komory i hiperlipidemią. Wprowadzenie suplementacji wpływa korzystnie na poziom ciśnienia krwi, stężenie cholesterolu i występowanie stanów zapalnych w organizmie.
Witamina D a insulinooporność
Suplementacja witaminą D ogrywa istotną rolę w metabolizmie glukozy. Stymuluje wydzielanie insuliny przez receptory D na komórki beta trzustki oraz może zmniejszać insulinooporność tkanek obwodowych, a także łagodzi stan zapalny towarzyszący insulinooporności.
Ponadto badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że niedobór witaminy D uważa się za czynnik ryzyka nowotworów, cukrzycy typu 1 i 2, chorób autoimmunologicznych oraz schorzeń neurologicznych i psychiatrycznych.
Źródła witaminy D w diecie
Niewiele produktów naturalnych zawiera witaminę D. Do takich produktów zaliczamy przede wszystkim: ryby (pstrąg, łosoś, tuńczyk, makrela), tran, ser, żółtka, żywność wzbogacaną. Niestety nawet regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę D jest niewystarczające do zapewnia odpowiedniej ilości witaminy. Konieczne jest przebywanie na słońcu lub suplementacja.
Synteza skórna i suplementacja witaminą D – jaką witaminę wybrać?
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D możemy w większości zrealizować poprzez ekspozycję słoneczną. Pora dnia, długość dnia, zachmurzenie, smog, zawartość melaniny w skórze oraz filtry słoneczne mają istotny wpływ na ekspozycję na promieniowanie UV i syntezę witaminy D. W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września. W godzinach od 10.00 do 15.00, gdy chmury nie przysłaniają słońca, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremu ochronnego. W pozostałej części roku jest znacznie ograniczona. Dlatego zaleca się wprowadzenie suplementacji. Dawka suplementu powinna być odpowiednio dostosowana i jest uzależniona od takich czynników, jak: wiek, masa ciała, poziom aktywności fizycznej, miejsce zamieszkania (ekspozycja słoneczna), tryb życia. Przed podjęciem suplementacji warto, wykonując badanie 25(OH)D, określić stężenie witaminy D oraz skonsultować się z ekspertem.
Oficjalne zalecenia z 2018 roku
Dzieci (1.–10. roku życia)
U zdrowych dzieci przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10.00do 15,00 bez stosowania kremów z filtrem, w czasie od maja do września suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna. Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
Młodzież (11.–18. roku życia)
U zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna. Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
Dorośli (19.–65. roku życia)
U zdrowych osób przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.
Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
Pozostałe grupy oraz grupy ryzyka zostały omówione w zaleceniach.
Jak przyjmować?
Witamina D rozpuszczalna jest z tłuszczem, a więc dla zapewnienia optymalnego wchłaniania warto podawać ją razem z posiłkiem. Obecnie niektóre preparaty zawierają już tłuszcz roślinny, który wspomaga jej wchłanianie, przy czym w celu odpowiedniego postępowania należy zapoznać się z ulotką i składem preparatu. W ofercie rynkowej znajdziemy preparaty na receptę, leki bez recepty i liczne suplementy diety. Witamina D dostępna jest w postaci tabletek, kapsułek, kropli, a dla dzieci dogodną formą są aerozole czy kapsułki twist-off.
W wyborze witaminy D warto sięgnąć po tzw. leki OTC, czyli leki dostępne bez recepty. Preparaty z tej grupy dostarczają dokładnie taką ilość witaminy, jaką na opakowaniu wskazuje producent i jest ona gwarantowana do końca okresu daty ważności, np. Vigantoletten, Vigantol, Vigalex.
Liczne badania wykazują pozytywny wpływ witaminy D na choroby autoimmunologiczne, układu krążenia, ruchu i inne. Nie ulega wątpliwości, że niedobór witaminy D dotyka wielu osób. Szczególną uwagę należy zwrócić na dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy jest groźny dla zdrowia, dlatego suplementacja powinna być prowadzona zgodnie z ogólnymi zaleceniami i dostosowana indywidualnie do potrzeb w konkretnych przypadkach.
Piśmiennictwo
Rusińska A., i wsp. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.
Kmieć P.,Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D., 2017
Wu D., Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance Front. Immunol., 2019
Grygiel-Górniak B., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii., Postepy Hig Med Dosw, 2014;
Walicka M., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych. 2019
Wieprzowina po azjatycku